Специалисты поделились советами о том, как правильно придерживаться вегетарианской диеты.
Вегетарианство – особый вид питания, при котором в большей степени употребляется растительная пища. Его придерживаются по религиозным, культурным, экономическим, этическим и другим соображениям.
Вегетарианцы делятся на четыре основные группы:
- веганы или строгие вегетарианцы, которые воздерживаются от любых форм пищи из животных источников;
- лактовегетарианцы, которые употребляют молочные продукты, но отказываются от любых других продуктов животного происхождения;
- лактововегетарианцы, которые из всех продуктов животного происхождения употребляют только молочные продукты и яйца;
- пескетарианцы, которые употребляют рыбу и морепродукты, но воздерживаются от других продуктов животного происхождения.
Люди, которые входят в каждую группу, могут питаться полноценно, но только если потребляют достаточно питательных веществ. При этом стоит помнить, что такой рацион может быть опасным.
Какие правила нужно соблюдать, чтобы не навредить организму, придерживаясь вегетарианства, рассказали специалисты Роспотребнадзора.
Большая часть вегетарианского меню, как правило, низкокалорийна. Из-за этого организм может недополучить необходимую энергию из пищи. И в целом вегетарианцы чаще более стройные, чем те, кто ест мясо.
В белках из растительных продуктов нет всех незаменимых аминокислот, поэтому их называют неполноценными. Таким образом, их биологическая ценность понижена.
Но исключением может стать белок, который содержится в соевых бобах. Он почти так же хорош для организма, как и белок, который содержит мясо и другие продукты животного происхождения. Если человек придерживается вегетарианства, ему стоит больше употреблять молочных продуктов, яиц и рыбы.
Отдельного внимания заслуживают веганы, особенно если их потребность в белке так же высока, как и у детей, беременных и кормящих женщин. Таким людям стоит объединять растительные продукты с аминокислотным составом, например, орехи и семена с бобовыми, бобовые с зерновыми, зерновые с листовыми.
Таким образом будет обеспечено поступление в организм незаменимых аминокислот, то есть фактически полноценных белков, аналогичных тем, которые присутствуют в продуктах животного происхождения.
Те веганы и вегетарианцы, которые избегают молочные продукты, получают значительно меньше кальция. В таком случае важно есть больше растительных продуктов с высоким содержанием этого элемента. Они содержатся в зеленых листовых овощах, бобовых, миндале и семенах кунжута.
Лучший источник железа – продукты животного происхождения. Гемовая форма железа, которая есть в мясе, быстрее усваивается, в отличие от железа из растительной пищи. Биодоступность железа из растительной пищи может быть также уменьшена из-за фитатов. При этом, более высокое содержание аскорбиновой кислоты во многих вегетарианских диетах помогает лучшему усвоению железа. Несмотря на это, распространенность железодефицитной анемии намного выше именно среди веганов, чем среди не вегетарианцев.
Опасность вегетарианства также заключается в том, что в растительной пище очень мало витамина D и В2. Однако дефицит последнего витамина выражен не настолько сильно. Хорошие источники витамина В2 – зеленые листовые овощи, бобовые и цельнозерновые продукты.
Другой важный элемент – витамин В12 – содержится исключительно в продуктах животного происхождения. Именно поэтому у веганов наблюдается дефицит этого элемента. В данном случае следует принимать витамин В12 в виде БАДа.
Наиболее важный совет для всех вегетарианцев – поддерживать в своем рационе разнообразие. Бобовые богаты белком, витаминами группы В и железом; нерафинированное зерно является хорошим источником углеводов, белка, витамина В1, железа и микроэлементов; орехи и другие семена содержат белок, жиры, витамины группы В и железо; темно-зеленые овощи являются источниками кальция, рибофавина и каротинов.
Есть в вегетарианском рационе и преимущества. Например, такой тип питания весьма низкокалорийный: в нем содержится мало насыщенных жиров и холестерина, но при этом, много клетчатки.
Как правило, у вегетарианцев нет проблем с лишним весом. Также у них низкий уровень холестерина в крови, и они реже страдают от заболеваний толстой кишки. Растительная пища содержит больше магния, фолиевой кислоты, каротиноидов и витаминов E, С и других биологически активных веществ, которые обладают полезными свойствами.
Низкое содержание в вегетарианской диете насыщенных жиров и холестерина, высокое содержание фолиевой кислоты может снизить риск сердечных заболеваний. Высокое содержание калия служит профилактике гипертонии. Большое содержание клетчатки помогает справиться с запорами и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. А высокое содержание антиоксидантов помогает бороться с воспалениями и сохранять молодость.
